小学生の頃、夏休みにラジオ体操をやった記憶がある人もいるのではないでしょうか？大人になった今、ラジオ体操してますか？
ラジオ体操第一の中には伸びの運動から深呼吸まで１３の運動があります。その効果はどのようなものかご存知ですか？
ラジオ体操第一は以下の運動で構成されています。
- 伸びの運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕を回す運動
- 胸を反らす運動
- 体を横に曲げる運動
- 体を前後に曲げる運動
- 体をねじる運動
- 腕を上下に伸ばす運動
- 体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
- 体を回す運動
- 両脚で跳ぶ運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 深呼吸
それでは、各運動の動きと効果について説明します。
１．伸びの運動
- 腕を前から上に上げて、背伸びをする。
- 腕を横から下ろす。
- この動作を2回繰り返す。
ポイント
- 手は軽く握る。
- 腕を上げたとき、耳の横にくるように上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を上げる。
- かかとは上げない。
- 息を吐きながら腕を横から下ろす。
運動の効果
- 背筋を十分に伸ばして、よい運動姿勢をつくる。
２．腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。
- 腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
- この動作を8回繰り返す。
ポイント
- 脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。
- 腕は真横まで上げる。
- ひざを伸ばしてかかとを上げる。
運動の効果
- 腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
３．腕を回す運動
- 腕を下から外側に大きく回す。（１）
- 逆方向から外側に大きく回す。（２）
- この動作を4回繰り返す。
ポイント（１）
- ひじを伸ばす。
- 腕は体の横へ回し、後ろへ回さないように。
ポイント（２）
- 腕は頭の上で交差する。
- 肩を中心に大きく回す。
- かかとは上げない。
運動の効果
- 肩関節を柔軟にし、肩コリや首筋の疲れをとる。
４．胸を反らす運動
- 脚を横に出しながら、腕を横に振る。
- その腕を横に出しながら、腕を横に振る。
- この動作を4回繰り返す。
ポイント
- 指先まで伸ばす。
- あごを引き、手で上方へ引き上げるように。
- 胸を反らす。
- 手のひらを返す。
- 脚は肩幅よりやや広く開く。
運動の効果
- 胸部を大きく広げて胸の圧迫を取り除き、呼吸機能を促進させる。
５．体を横に曲げる運動
- 右腕を横から上に振り上げて、体を左に曲げる。
- 体を起こしてもう1回左に曲げる。
- 左腕を横から上に振り上げて、体を右に曲げる。
- 体を起こしてもう1回右に曲げる。
- この動作を2回繰り返す。
ポイント
- 腕は横から上に振り上げる。
- 腕は耳の上にくるように。
- わき腹の筋肉を伸ばす。
- 胸の側部から首にかけてを、真横に曲げる。
運動の効果
- 横曲げで背骨を柔軟にする。わき腹の筋肉を伸ばすため、消化器官の働きを促進する。
６．体を前後に曲げる運動
- 上体を前に、3回弾みをつけて曲げる。（１）
- 深く曲げたら上体を起こす。
- 手を腰にあて、上体を後ろに反らし、上体を起こす。（２）
- この動作を2回繰り返す。
ポイント（１）
- 上体の力を抜く。
- 息を止めない。
ポイント（２）
- 視線は後ろに。
- 両手で腰を前に押し出すようにする。
- ゆっくり反らしながら息を吐く。
運動の効果
- 腰椎部の柔軟性を高めて腰部の圧迫を除くため、腰痛予防になる。
７．体をねじる運動
- 腕を軽く振り、体を左、右、左、右とねじる。（１）
- 左後ろ斜め上に、腕を大きく2回振り、体をねじる。（２）
- 腕を体の横に止め、上体を正面にもどし、反対方向に繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。
ポイント（１）
- 顔も後ろへ向ける。
- 腕を巻つけるようにして体をねじる。
ポイント（２）
- 視線は手先に。
- 腕の振りを利用して上体をねじる。
- 腕は斜め上に振り上げる。
- 脚は開いたまま動かさない。
運動の効果
- 胴体の主要な筋肉を伸ばし、背骨を柔軟にし、腹部の圧迫を除く。
８．腕を上下に伸ばす運動
- 腕を肩の位置で曲げると同時に、左脚を横に出す。（１）
- 腕を上に伸ばし、かかとを上げる。（２）
- 腕を肩の位置まで下ろし曲げ、かかとを下ろす。
- 腕を下に伸ばし、左脚をもどす。
- 腕を曲げると同時に、今度は右脚を横に出して、同様に行う。
- この動作を2回繰り返す。
ポイント（１）
- 肩を後ろに引く。
- ひじはわきの下につけ、後ろに引くようにする。
ポイント（２）
- 指先を伸ばす。
- 腕は勢いよく伸ばす。
- 動作はきびきびと行う。
- かかとを上げる。
運動の効果
- 腕を上下に曲げ伸ばすことで、全身を緊張させ、素早さと力強さを身につける。
９．体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
- 左脚を横に出して、上体を左下に弾みをつけて2回曲げる。（１）
- 上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。（２）
- 上体を右下に弾みをつけて2回曲げる。
- 上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。
- この動作を2回繰り返す。
ポイント（１）
- 弾みをつけて柔らかく伸ばす。
- 脚の後ろ側を伸ばす。
- ひざを伸ばす。
- 息を吐き、つま先に両手をつけるような気持ちで。
ポイント（２）
- 正面を向いて胸を反らす。
- ひじを伸ばす。
- 手のひらを返して息を大きく吸う。
- 脚は大きく開く。
運動の効果
- おしりから脚の後ろ側の筋肉を伸ばし、腰の圧迫を取り除く。あわせて胸部を広げる。
10．体を回す運動
- 腕を右から大きく振り回しながら、体を左から右へ回す。
- 同様に右から左へ体を回す。
- この動作を2回繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。
ポイント
- 腕を大きく振り回す。
- ひじを曲げない。
- ひざを曲げない。
- 息を止めないように。
- 円を描くように横から後ろに大きく回す。
運動の効果
- 腰の周りの筋肉を伸ばし、背骨を柔軟にする。腰の悪いくせや圧迫を、取り除く。
11．両脚で跳ぶ運動
- 両脚をそろえて4回跳ぶ。（１）
- 次に脚を開いて閉じて開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げ下ろす。（２）
- この動作を2回繰り返す。
ポイント（１）
- 上体の力を抜く。
- 両脚をそろえて軽く跳ぶ。
ポイント（２）
- 両腕は横に伸ばす。
- つま先まで使って弾んで跳ぶ。
運動の効果
- 脚部の筋肉を活発に動かすことで、全身の血行をよくし、体の緊張をときほぐす。
- 腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。（１）
- 腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
- この動作を8回繰り返す。
ポイント（１）
- 脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。
- 腕は真横まで上げる。
- ひざを伸ばしてかかとを上げる。
運動の効果
- 腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
13．深呼吸
- 腕を前から上、斜めに開きながら、ゆっくりと息を吸う。（１）
- 腕を横から下ろしながら、息をゆっくりと吐く。（２）
- この動作を4回繰り返す。
ポイント（１）
- 指先まで伸ばす。
- ゆっくりと息を吸う。
ポイント（２）
- 息をゆっくりと吐く。
運動の効果
- 呼吸を深くゆっくり行うことで、体を早く安静時の状態にもどす。
運動の効果を見ていくと様々なものがありますね。オフィスでラジオ体操をやるのは恥ずかしいかもしれませんが、３番と６番の運動で肩や腰のケアをするだけでも良いと思います。
ダイエット効果について
以下は厚生労働省が発表しているメッツ換算表です
3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5 自転車エルゴメーター(30～50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、
体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー
3.8 全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）
4.5 テニス(ダブルス) ＊、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第２
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速歩（平地、速く=107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.5 バドミントン
6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)
7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール＊
＊は試合の場合
ラジオ体操は４メッツとなっています。メッツと聞いてもいまいちピンと来ないと思いますのでわかりやすく消費カロリーで説明したいと思います。
運動の消費カロリーの計算は、体重×METs×時間（時） です。ラジオ体操第１、第２は、ともに３分１５秒程度なので例えば体重７０kgの人が両方を行うと、
70 × 4.0 × 0.105 = 29.4
なので約30kcalを消費できることになります。
一日30kcalと聞くと少なく感じると思いますが、毎日ラジオ体操をやる人とやらない人では年間で10,950kcalも消費カロリーに差がでます。10,950kcalを体重に換算すると約1.5kg分となるので、ラジオ体操をやる人は年に1.5kgずつ減ることになります。
みなさんも童心に戻って一度ラジオ体操に挑戦してみてはいかがでしょうか。
